元大期货

糖尿病正离我们越来越近。

2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能到达7.84亿人。中国是糖尿病患者数目最多的国家，全天下有跨越30%的糖尿病患者在中国，糖尿病和糖尿病并发症每年导致近100万人殒命，其中近40%为70岁以下的过早殒命。

另一方面，糖尿病正在逐渐年轻化。2020年某考察研究显示，我国18~29岁人群中糖尿病患病率已达2%，30~39岁之间则是6.3%，而在1996年，这两项比例划分是0.56%和1.36%。

没有患上糖尿病，并不意味着我们就*平安。更多的人，正处于糖尿病前期（简称“糖前期”，是介于糖尿病高危人群及糖尿病患者之间的阶段）。

2018年，中国慢性病及危险因素检测系统显示，我国有50.1%的人处于糖前期，或患上糖尿病。也就是说，每2小我私人中有1小我私人是潜在的糖尿病患者，或者正受糖尿病困扰。若是根据最严酷的尺度判断，那么我国成年人平均每2小我私人中就有1小我私人处于糖前期，这些人再进一步，就可能成为糖尿病患者。

上海疾控营养与食物卫生主任教授、国家注册营养师宋峻，深耕营养学领域多年，曾辅助上千人脱节血糖问题。她指出，处于糖前期的人险些没有症状，他们的空腹血糖值正常，或者处于高值临界值，餐后2小时血糖可能低于正常值局限。着实，在这一阶段，人体的糖代谢功效已经受损，但由于还未生长到糖尿病阶段，医生的干预手段有限，糖前期人群也很难在医院找到对应的科室就诊。

我们往往更关注糖尿病，而忽视了我们每小我私人或许正处在糖前期的危急之中。

最近，宋峻出书新书《我的血糖我做主》，写下她从业多年以来对于康健饮食与控糖的履历。人体的血糖问题若何形成？匹敌糖前期，我们应该怎么吃？以下是宋峻的自述。

01 糖尿病的源头：胰岛素抵制

凭证糖尿病的成因，天下卫生组织（WHO）将其分为四类：1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠期糖尿病和特殊类型糖尿病。其中，2型糖尿病最为常见。

这是一种胰岛素排泄不足或胰岛素行使障碍所导致的、以血糖升高为特征的代谢性疾病，它的源头是胰岛素抵制。

什么是胰岛素抵制？我们平时吃下去的碳水化合物，会诱导血糖水平上升，胰腺收到血糖上升的指令后，排泄胰岛素，派它去把血液中的葡萄糖搬运到细胞线粒体中，让线粒体生产我们人体所需能量，血糖水平随之回归正常。

胰岛素相当于一个快递员，当它认真事情时，人体代谢正常；当它不认真事情、磨洋工时，细胞会对体内的胰岛素反映缓慢，胰腺就会一直地派胰岛素出来干活，这就是“胰岛素抵制”。这个阶段，就是我们通常说的糖前期。

耐久的饮食不纪律、暴饮暴食，是造成胰岛素抵制的主要缘故原由。超重和肥胖往往会导致胰岛素抵制，胰岛素抵制也会加速体重增添。

糖尿病前期是介于糖尿病高危人群及糖尿病患者之间的阶段。

糖尿病高危人群，即糖尿病风险异常高的正凡人群。在《我的血糖我做主》的最后，有一个糖尿病高危人群自查表，知足其中随便条件，即属于糖尿病高危人群。好比说，我的血糖代谢和血液指标是正常的，然则我的父亲由于糖尿病去世，那么我就属于高危人群。对于这类人群，我的建议是每年查一次血糖。

糖尿病前期现实上就是胰岛素抵制期。胰岛素抵制不是一种病，它只是一个症状，患有胰岛素抵制的人，体检指征也是正常的。它没有什么*药，但若是任由其继续生长，很有可能就会生长成糖尿病，人也会成为临床指征上的糖尿病患者。

胰岛素抵制就像一个火源，它可以烧到差其余地方，好比生长成为2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、高血压、枢纽炎、尿酸增高、痛风、癌症等代谢性疾病。

举个例子，有数据显示，我国约有1.2亿慢性肾脏病患者，其中16.4%是糖尿病肾病引发的——随着糖尿病病程生长，约25%的糖尿病肾病患者会在6年内生长为肾衰竭。再好比，高血糖患者的骨折风险是血糖正常者的2倍，只管他们的骨头密度并没有变差。

糖尿病并不是一种伶仃的疾病，而是代谢综合征的组成部门之一，它会带来或者随同着许多其他疾病。

02 一切从吃最先

中国、印度、美国是糖尿病患病率最高的三个国家，与后两者相比，中国患病率高的缘故原由，有其饮食结构上的特殊性。

谁在县城喝35元一杯的星巴克？

随着工业化、都会化的生长，食物也在举行工业化转变，以顺应越来越快的生涯节奏。越来越多经由工业化超加工的主食，占有了我们的餐桌。

为了相符民众口味，现在许多主食都接纳了细腻化加工方式，好比精白面、细腻小麦粉、细腻面粉；预包装内里的主食类食物，如速溶麦片等，也都去除了膳食纤维。这导致我们的膳食纤维摄入量大大削减。

高膳食纤维、低热量、消化较慢的食物，可以辅助人们控制血糖，增添饱腹感，减轻体重、制止发胖。相比之下，精制的谷物消化对照快，食用后可使血糖水平迅速升高。

不仅云云，超加工食物与自然食物的区别，除了缺失对我们身体有益的营养物质，还添加了大量的防腐剂、增色剂、调味剂、改良剂等食物添加剂。这些物质会引起人体胰岛素快速上升，导致胰岛素抵制。

研究发现，当我们天天进食的超加工食物占到食物总摄入量的1/5时，就有可能影响大脑的认知能力。天天摄入的超加工食物在食物总摄入量中的占比每增添10%，就会增添15%的2型糖尿病患病风险、13%的代谢性疾病患病风险、13%的超重风险。

我不太建议人人经常食用预制菜肴和预制酱料（好比酱油），其中一个缘故原由是，这些菜肴和酱料里会放一些代糖，而不是白砂糖。人人都以为代糖是康健的，它削减了能量和糖的摄入，但问题是，它没有削减胰岛素的排泄，这是一个令人疑心的征象。吃白面包和代糖不如直接吃白面包加白开水，由于吃白面包，才升一份血糖、一份胰岛素，而加了份代糖，就升了两份胰岛素，这是很坑人的。

另外，超加工食物中的复合磷酸盐也是一个对照大的问题。我们现在的面条，汤是不浑的；速冻饺子和速冻馄饨放留宿，不会老化、开裂；馒头和面包也一样，隔夜照样那么Q弹——这都是由于里边有复合磷酸盐。是药三分毒，我们每吃进去一种人工化学物质，对人体发生的副作用都是不能估量的。然则，现在市面上的食物险些都含有改良剂了，我为了规避改良剂，就不买外面的豆腐了，自己买点豆子泡一泡，做成豆乳喝。

03 若何吃得更康健

超加工食物不是不能吃，只是，一定要吃的话，*根据一定的饮食比例吃。

我和儿子配合发现了“平衡血糖激活胰岛素饮食餐盘”（Blood glucose balancing plate，简称BGB plate）：50%的叶子类蔬菜，以及有颜色的瓜果类蔬菜；25%的卵白质食物，鸡鸭鱼肉蛋奶都可以；20%的主食，包罗所有含淀粉类的谷物和蔬菜；最后加上5%的水果。

BGB plate由地中海饮食模式生长而来，地中海饮食是现在国际上对照认可的餐盘模式。在研究历程中，我发现，2型糖尿病有炎症存在，于是我把有消炎作用的食物放进去，把没有消炎作用的食物挪出来。厥后，我又连系上海内陆的饮食习惯做了一些改良，逐步地生长成了现在的餐盘模式。

没有欠好的食物，只有欠好的加工方式。我们不应该倾轧食物，而应该去想怎样合理化我们的饮食结构，适量、平衡地摄入。

用饭也是有顺序的，先吃蔬菜，再吃卵白质，最后吃厚实多彩的主食。吃到七八分饱的时刻，就不吃了。每顿饭的享用时间*为约莫20分钟，由于大脑吸收到“吃饱了”的信号需要20分钟。

做菜的时刻，建议种种油交替夹杂用，可以多用橄榄油。由于橄榄油里富含Omega-9脂肪酸，可以平衡Omega-3、 Omega-6、Omega-9。我们在外面吃的油，险些都是含有Omega-6的油，它会导致炎症。Omega-3可以从鱼类中获得，好比沙丁鱼、鲈鱼，它们的Omega-3含量都很高。我们也可以直接吃鱼油弥补剂。当“3、6、9”处于平衡状态时，炎症状态是最轻的。

若是要在餐盘中搭配一些坚果和水果，只管选择树本而不是草本果实，好比大核桃、蓝莓、树莓。相比于草本植物，树本植物的农残更少。同时，我建议天天要喝1800毫升水，不要喝太多的奶，由于奶也会升高胰岛素。

许多人会通过代餐和戒断主食的方式来减重，我是不建议这么做的。一小我私人忍受饥饿、快速减去体重以后，*个问题是会减掉肌肉，这样基础代谢率就会下降，一旦恢复到一日三餐，体重肯定反弹。而且，食用代餐，虽然总能量下去了，然则要恢复到原来的总摄入量，相当于需要多吃，也晦气于减肥。

维生素和膳食弥补剂我也不建议天天吃。由于它究竟是人工合成的物质，吃多了，身体也会偷懒，把本底抬高。好比原本我摄入800毫克维生素C，就能维持一小我私人的正常运作了，然则当我吃了补剂，可能就需要1500毫克的摄入量才气维持身体运作。

对于我来说，我会把好的维生素看成药物去用。打个譬喻，我“新冠“阳了的时刻，一天三顿饭险些没怎么吃，但到了饭点，我会吃1500毫克的维生素片，这样天天我就能摄入4.5克的维生素C。当人体处于生病状态，就需要大剂量的营养弥补，可以在医生和营养师的建议下，凭证小我私人身体状态和详细问题来弥补。平时，*是三天打鱼，两天晒网地吃。

从康健满分到隐形失衡，再到严重的性能失衡，直至疾病发生，是一个漫长而延续的历程。人体从正常代谢到糖尿病发生，需要5~10年时间。接受我的餐盘饮食建议后，大部门人都能修复代谢。

宋教授接手的逆转血糖的案例。（图/受访者提供）

我的初中同砚钱教授是一个20多年的“老糖友”，患有糖足和酮症酸中毒，一天要打4针胰岛素，对他的生涯发生了严重影响。耐久以来，他不知道该怎么吃。我知道这件事后，直接通过微信干预他的三餐饮食，现在他已经恢复了正常的生涯状态，外用胰岛素的计量下降了一半。今年下半年他去日本游学接见，待了泰半个月，对他来说是异常大的收获。

尚有我一个师兄的儿子，才15岁，今年6月被判断为糖尿病，在医院待了两个月。我也通过饮食模式来辅助他，现在他不用吃药了，丢掉了糖尿病患者的帽子。每当他们通过文字和照片来告诉我，身体状态获得改善，都令我异常感动。